Ejercicios para la oficina
Consejos de algunos ejercicios que se pueden hacer en el puesto de trabajo para ayudar a mantener la forma física mientras estamos trabajando. Algunos son ejercicios que se pueden hacer sentados, otros ejercicios de pie.
Ejercicios en la oficina para pies y piernas
Levantar los dedos de los pies manteniendo los talones firmemente en el suelo. Aunque este ejercicio se puede hacer de pie, funciona muy bien sentado.
Carrera en el lugar. Mover rápidamente los pies sin moverse del lugar, simulando una carrera, sentado durante 30 segundos. Repetir varias veces.
Hacer os de las escaleras. Porque sea más llevar, subir corriendo, o intentar subir los escalones de dos en
dos Elevaciones de gemelos.
Ponerse frente a un escritorio u otro tipo de mueble al que podamos agarrarnos para balancearnos.
Levantar los talones del suelo y bajarlos lentamente. Repetir varias veces
Al andar, dar el paso el más amplio que se pueda e impulsarse hacia adelante (y hacer caso omiso de las miradas de los compañeros!). También andar el más rápido posible sin llegar a correr.
Ponerse en cuclillas. Orientar los dedos de los pies hacia fuera y adoptar una postura cómoda. Lentamente doblar las rodillas en la dirección de los dedos. Cuando ya se pueden ver los dedos de los pies, volver a ponernos de pié lentamente.
Extensiones de pierna. Sentados en una silla, extender la pierna derecha hasta que esté al nivel de la cadera.
Mantener la posición todo el tiempo que podamos y después relajar la pierna. Alternar hacia los dos lados.
Ejercicios en la oficina para manso y brazos
Ponerse de pie y dar un par de golpes al aire.
Levantar los dos brazos por encima de la cabeza durante 30 segundos.
Elevar los hombros. Levantar un hombro trayéndolo hacia la oreja, mantener la postura y, después, relajar. Repetir, alternando los hombros.
Extensiones de muñecas. Estirar un brazo hacia delante con la palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, agarrar los dedos y echo ligeramente hacia abajo para estirar el antebrazo. Especialmente útil para personas que utilizan mucho el teclado del ordenador.
Flexiones de *tríceps. Colocar los brazos detrás de la espalda, apoyados sobre la silla y lentamente levantar nuestro cuerpo y volver a bajar.
Flexiones de brazos de pie. Apoyarse en un mueble sólido, de forma que quedamos un poco inclinados, y empujar con los brazos lentamente nuestro cuerpo hacia arriba para alejarse de él, después, volver a flexionar lentamente los brazos acercándose al mueble y repetir varias veces.
*Estirament de mano. Tensar y relajar los músculos en las manos. Cerrarlas en forma de puño, extender los dedos y doblar los dedos.
Hacer pesas con botellas de agua. Hacer levantamientos frontales o por encima de la cabeza y flexiones de *bíceps. Cuánto mes grande la botella, más difícil el ejercicio.
Ejercicio de torso en la oficina
Giros de espaldas. Sentado en una silla, colocar el brazo derecho detrás de la cadera derecha. Girar a la derecha y mantener la postura. Alternar hacia los dos costados
Apoyar la espalda contra una pared y mover los pies alejándolos de la pared. Flexionar la rodillas. L a pared tendría que estar soportando el peso de la espalda. Mantener la posición el mayor tiempo posible.
Contracción de *glúteos. Tensar los músculos traseros y mantener mientras explicamos hasta 10.
Abdominales. Cruce los brazos sobre el pecho y sentarse con la espalda recta. Tensar los músculos abdominales y elevar los hombros hacia hacia las caderas. Mantener la posición durante unos segundos.
*Estirament abdominal. Sentarse en el borde de la silla y estirar los brazos hacia fuera y hacia delante. Manteniendo la espalda recta, contraer los músculos abdominales. Relajar y repetir.
Rotaciones de cuello. Bajar la barbilla y girar el cuello. Levantar la barbilla hacia arriba e inclinar el cuello a cada lado.
Ejercicios completos que se pueden hacer en la oficina
Saltos de bajo impacto. Levantar el brazo derecho y tocar la punta del pie izquierdo al otro lado, al mismo tiempo. Mantener el pie derecho en el suelo. Alternar los dos costados durante un minuto.
Pretender que saltamos a la cuerda. Saltar con los dos pies a la vez o alternando
Ejercicios en la oficina para pies y piernas
Levantar los dedos de los pies manteniendo los talones firmemente en el suelo. Aunque este ejercicio se puede hacer de pie, funciona muy bien sentado.
Carrera en el lugar. Mover rápidamente los pies sin moverse del lugar, simulando una carrera, sentado durante 30 segundos. Repetir varias veces.
Hacer os de las escaleras. Porque sea más llevar, subir corriendo, o intentar subir los escalones de dos en
dos Elevaciones de gemelos.
Ponerse frente a un escritorio u otro tipo de mueble al que podamos agarrarnos para balancearnos.
Levantar los talones del suelo y bajarlos lentamente. Repetir varias veces
Al andar, dar el paso el más amplio que se pueda e impulsarse hacia adelante (y hacer caso omiso de las miradas de los compañeros!). También andar el más rápido posible sin llegar a correr.
Ponerse en cuclillas. Orientar los dedos de los pies hacia fuera y adoptar una postura cómoda. Lentamente doblar las rodillas en la dirección de los dedos. Cuando ya se pueden ver los dedos de los pies, volver a ponernos de pié lentamente.
Extensiones de pierna. Sentados en una silla, extender la pierna derecha hasta que esté al nivel de la cadera.
Mantener la posición todo el tiempo que podamos y después relajar la pierna. Alternar hacia los dos lados.
Ejercicios en la oficina para manso y brazos
Ponerse de pie y dar un par de golpes al aire.
Levantar los dos brazos por encima de la cabeza durante 30 segundos.
Elevar los hombros. Levantar un hombro trayéndolo hacia la oreja, mantener la postura y, después, relajar. Repetir, alternando los hombros.
Extensiones de muñecas. Estirar un brazo hacia delante con la palma de la mano hacia arriba. Con la otra mano, agarrar los dedos y echo ligeramente hacia abajo para estirar el antebrazo. Especialmente útil para personas que utilizan mucho el teclado del ordenador.
Flexiones de *tríceps. Colocar los brazos detrás de la espalda, apoyados sobre la silla y lentamente levantar nuestro cuerpo y volver a bajar.
Flexiones de brazos de pie. Apoyarse en un mueble sólido, de forma que quedamos un poco inclinados, y empujar con los brazos lentamente nuestro cuerpo hacia arriba para alejarse de él, después, volver a flexionar lentamente los brazos acercándose al mueble y repetir varias veces.
*Estirament de mano. Tensar y relajar los músculos en las manos. Cerrarlas en forma de puño, extender los dedos y doblar los dedos.
Hacer pesas con botellas de agua. Hacer levantamientos frontales o por encima de la cabeza y flexiones de *bíceps. Cuánto mes grande la botella, más difícil el ejercicio.
Ejercicio de torso en la oficina
Giros de espaldas. Sentado en una silla, colocar el brazo derecho detrás de la cadera derecha. Girar a la derecha y mantener la postura. Alternar hacia los dos costados
Apoyar la espalda contra una pared y mover los pies alejándolos de la pared. Flexionar la rodillas. L a pared tendría que estar soportando el peso de la espalda. Mantener la posición el mayor tiempo posible.
Contracción de *glúteos. Tensar los músculos traseros y mantener mientras explicamos hasta 10.
Abdominales. Cruce los brazos sobre el pecho y sentarse con la espalda recta. Tensar los músculos abdominales y elevar los hombros hacia hacia las caderas. Mantener la posición durante unos segundos.
*Estirament abdominal. Sentarse en el borde de la silla y estirar los brazos hacia fuera y hacia delante. Manteniendo la espalda recta, contraer los músculos abdominales. Relajar y repetir.
Rotaciones de cuello. Bajar la barbilla y girar el cuello. Levantar la barbilla hacia arriba e inclinar el cuello a cada lado.
Ejercicios completos que se pueden hacer en la oficina
Saltos de bajo impacto. Levantar el brazo derecho y tocar la punta del pie izquierdo al otro lado, al mismo tiempo. Mantener el pie derecho en el suelo. Alternar los dos costados durante un minuto.
Pretender que saltamos a la cuerda. Saltar con los dos pies a la vez o alternando
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